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春节前后π△,怎么守护自己的肠道健康?▽↑?  春节快到了∵,亲戚朋友团聚一定少不了各种各样的聚餐⊿﹡,而聚餐时难免会饮食油腻□▽,或是暴饮暴食?〇。相聚本是快乐的事♂□﹡,这些不健康饮食行为却很容易给胃肠道带来负担π◇,引发腹胀、腹泻、消化不良、肠道菌群紊乱等⊙┊。此外∟♂,长时间吃动不平衡◇〇▽,还会增加超重、肥胖□┊,进而增加三高的患病风险☆♂。那么◇,春节前后∵?☆,我们该怎么守护自己的肠道健康呢◇?  肠道是保证营养吸收的重要消化器官  肠道是消化器官中最长的管道△,是人体消化食物、吸收营养素和排出食物残渣的重要器官☆。成年人肠道内“居住”着约2公斤的肠道细菌∴,这些细菌与人体健康息息相关〇。

肠道中的菌群分为有害菌、有益菌、中性菌三类△,正常情况下三类菌维持了稳定的平衡π△,一旦肠道菌群失调⊿↑,就会引发许多的胃肠道疾病∟。益生菌是对健康有好处的细菌☆,常见的益生菌有双歧杆菌、乳杆菌、益生链球菌等π?。  研究发现π,肠道菌群失调很可能是肥胖、高血压、糖尿病、冠心病和中风等疾病的诱因∴,也是抑郁、焦虑和认知功能下降等精神心理疾病的重要原因▽,而肠道菌群受到饮食、睡眠、环境和抗生素等多种因素的影响△。  4步应对春节前后的肠道问题  1.食不过量〇┊♂,不暴饮暴食  暴饮暴食是一种危害健康的行为↑♂〇,它是引起胃肠道等其他疾病的一个重要原因△□。短时间内吃下去太多的食物、喝下去大量的饮料⊿⊿,超出了身体对食物消化的能力◇,往往会引起胃肠功能失调▽♂♀。  2.食物多样△﹡π,合理搭配  选择食用多样化的食物∵⊿♂,如肉类、蛋类、蔬菜、水果、五谷等∴◇,使所含营养素齐全∟,比例适当∴∵﹡,以满足人体需要↑∴。少吃油炸、烧烤的食物☆。  3.喝酒要适量  喝酒过量有害健康♀π⊙,大量、过量喝酒不仅可以造成胃肠黏膜的损伤、肝脏功能的损害♀♀,影响营养物质的消化、吸收和转运☆△┊,会引起急性酒精中毒◇,增加引发胰腺炎的风险∟﹡▽。喝酒首选低度酒〇∴↑,如啤酒、葡萄酒或黄酒▽△〇,不空腹饮酒♀▽↑,不过度劝酒♀⊿∵。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒◇。  4.吃动平衡▽∟,养成运动习惯  “管住嘴”和“迈开腿”同样重要□。保持每天至少半小时以上中等强度到高强度的身体活动、每小时站起来活动一下☆∴□,减少久坐时间⊙⊿。养成运动习惯△,还有助于心情愉悦和睡眠质量的提高∴。  可以适当补充益生菌  春节前后┊☆,除了要做到合理膳食、规律生活、经常运动之外△,为了维护肠道健康♂,还可以考虑补充一些益生菌♂▽♂。  研究表明♂〇♀,益生菌及其代谢产物⊿∴↑,可以促进宿主消化酶的分泌和肠道蠕动□⌒,促进食物的消化吸收;提高机体免疫力及抑制肿瘤发生能力、预防高脂血症、冠心病等;益生菌通过自身代谢产物以及与其他细菌间的相互作用♀∴▽,维持和保证肠道菌群最佳优势组合及稳定性、使菌群平衡◇♂。益生菌在人体内可以发酵糖类产生大量的醋酸和乳酸ππ,可以抑制病原性细菌生长繁殖;双歧杆菌代谢产生的有机酸能促进胃肠道蠕动♂△,同时双歧杆菌的生长还可以使大便湿度提高♂∟♀,从而防止便秘∵〇。  选购和食用益生菌小贴士:通过正规的经营渠道购买∟,选择可靠的品牌;活菌数量要足┊∴,这样才能有效抑制有害菌生长□π,改善肠道菌群;阅读包装上的菌群活性和保存方式介绍:菌种活性要强┊,这样可以经过胃酸和胆汁消耗后活着抵达肠道;购买低温乳酸菌饮品后☆π□,应及时放入冰箱保存;避免与温度过高的食物或液体混合♂∴⊿,以免影响效果;如果正在服用抗生素□π▽,建议与服用益生菌的时间间隔2小时以上⌒◇。  文/马冠生(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授)

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